Podrobne

Meditačné cvičenia s vizualizáciou

Meditačné cvičenia s vizualizáciou

Vizualizácia je veľmi účinná technika, ktorá sa používa v terapii ako nástroj redukujú fyziologickú aktiváciu, ktorá sa objavuje v časoch úzkosti, a tak dosiahnuť stav relaxácie.

obsah

  • 1 Čo sú vizualizačné techniky?
  • 2 Na čo slúžia vizualizačné techniky?
  • 3 Vizualizačné cvičenia
  • 4 Cielené obrázky

Čo sú vizualizačné techniky?

Techniky vizualizácie spolupracujú nervové spojenia ktoré existujú medzi motorickou a emočnou oblasťou nášho mozgu. To, čo sa týka dosahovania tohto druhu techník, je spojiť určité obrázky a myšlienky s pozitívnymi náladami.

Vizualizácia v podstate spočíva vo vyvolaní fantázie príjemnou situáciou alebo scénou a používať pozitívne emócie, ktoré sa vyskytujú, na zmenu vzorcov mysleniaalebo si jednoducho užiť sociálny štát, ktorý sa objaví.

Na čo slúžia vizualizačné techniky?

Pravidelné praktizovanie vizualizačných techník nám pomôže prehĺbiť vjemy a symboly, ktoré sprevádzajú každý obrázok. Keď sme trénovaní, môžeme si tieto vizualizácie a stavy relaxácie, ktoré ich sprevádzajú, zapamätať a v prípade potreby ich využiť.

Z vizualizácie obrázkov to vieme vyvolávajú zdravé nálady, ktoré nám umožňujú relaxovať a mať príjemné pocitypretože, ako povedal Carl Jung, pomocou obrázkov môžeme spojiť najnevedomejšiu časť našej mysle s naj vedomejšou časťou.

Vizualizačné techniky sa používajú na liečbu úzkosti, fóbií, nízkej sebaúcty, depresie, fyzických bolestí a bolesti napätia atď.

Urobili sme malú kolekciu vizualizačných cvičení, ktoré môžu byť užitočné, ak ste terapeutom, ktorý ich môže použiť pri vašich stretnutiach, alebo ich môžete použiť aj sami, aby vám pomohli relaxovať.

Vizualizačné cvičenia

Toto sú jednoduché techniky, na ktoré sú zvyknutí pomôžte nám zamerať sa a zároveň minimalizujte naše myšlienky, emócie a fyzickú bolesť.

Uvoľnená myšlienka

Zatvorte oči ... Predstavte si, že sedíte na brehu rieky a sledujete, ako kmeň stromu pomaly klesá prúdom. Po dobu 6 až 10 sekúnd si predstavte, že vaša myšlienka, vnímanie alebo pocit prechádzajú cez kmeň a potom nechajú obe zmiznúť z očí. Pozerá sa späť na rieku a čaká na objavenie nového kmeňa, ktorý by v sebe niesol novú myšlienku.

Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že si predstavíte, že vaše myšlienky sú obláčiky dymu, ktoré vznikajú pri požiari.

Interakcia medzi napätím a relaxáciou

Zatvorte oči ... Pozrite sa na napätie vo vašom tele ... vyberte symbol, ktorý predstavuje napätie alebo bolesť, ktorú práve prežívate, môže to byť ľad ... zvoliť iný symbol, ktorý predstavuje koncept relaxácie ...

Nechajte obidva symboly vzájomne pôsobiť tak, aby sa napokon eliminovalo napätie.

Zmeňte svoje napätie

Zatvorte oči ... Predstavte si farbu a formu pre vaše napätie alebo bolesť ... teraz zmeňte farbu a tvar ... odstráňte tieto posledné dva prvky, kým nezmiznú z vašej mysle.

Farby

Zatvorte oči ... Predstavte si, že vaše telo je plné svetiel. Napríklad červené svetlo predstavuje napätie alebo bolesť a modré svetlo predstavuje relaxáciu ... predstavte si svetlá meniace sa z červeného na modré alebo z modrého na červené a sledujte akýkoľvek fyzický pocit, ktorý medzitým zažijete ... teraz si predstavte, že všetky svetlá od vášho tela získali modrú farbu a prežili s ňou pocit úplnej relaxácie.

Svalové napätie

Zamerajte sa na tú časť tela, kde pociťujete väčšie svalové napätie ... vytvorte napätie mentálny obraz, napríklad váhu, ktorá potláča váš žalúdok, povraz pevne zviazaný okolo paží, visiaci zámok, ktorý uzatvára ústa, sústruh ktorý stlačí vaše plecia (v závislosti od toho, kde cítite napätie) ... Pokúste sa vidieť uvoľnenie tohto obrázka. Predstavte si, že vás ľahko pokrýva vrstva teplého piesku ... vaša pravá noha ... ľavá ... žalúdok ... hrudník ... a ruky. Alebo si predstavte, že teplá prikrývka pomaly ... pomaly pokrýva vaše plecia.

Zacielené obrázky

Táto technika predstavuje ďalší veľmi efektívny spôsob využitia predstavivosti na dosiahnutie relaxácie.

Chodník v horách

Zatvorte oči ... Predstavte si, že sa vzdialite od miesta, kde žijete ... zanechajte každodenný hluk a ponáhľajte sa ... Predstavte si, že prechádzate údolím a že sa blížite k pohoriu ... predstavte si v ňom ... leziete po kľukatej ceste ... nájdite v ňom miesto na zastavenie ... teraz nájdite cestu, na ktorú sa môžete vyšplhať ... hľadajte pohodlné miesto na zastavenie.

Keď ste to v tom čase našli a odkázali, venujte nejaký čas preskúmaniu všetkého napätia vo vašom živote. Mentálne udeľujte napäťové a stresové tvary a farby ... Pozorne sa na ne pozerajte a potom ich nechajte na strane cesty, po ktorej idete.

Pokračujte po ceste, až kým nedosiahnete vrchol kopca ... pozri sa odtiaľto ... Čo vidíte? ... Nájdite atraktívne a pohodlné miesto a zamierte k nemu.

Rozhliadnite sa ... čo vám to pripomína? ... Pozerajte sa na pamiatky, pachy, zvuky ... Všimnite si, ako sa cítite ... Nainštalujte sa a postupne začnite relaxovať ... Teraz sa cítite úplne uvoľnení ... zažite pocit úplného a úplného uvoľnenia ... Odpočívajte tri až päť minút ... rozhliadnite sa znova ...

Nezabudnite, že toto je vaše zvláštne miesto na oddych, kam môžete kedykoľvek prísť.

Vráťte sa do svojej izby a nezabudnite, že všetky tieto obrázky sú výsledkom vašej fantázie, vytvorili ste ich a môžete ich použiť kedykoľvek, keď si chcete oddýchnuť.

Technika aktívnej pamäte

Zatvorte oči ... pohybujte sa na začiatku dňa ... aké bolo vaše prebudenie? ... ako ste sa cítili? ... premýšľajte o svojich myšlienkach a pocitoch ... Oslobodte sa od týchto myšlienok a pocitov ... Oslobodte sa od tej časti dňa ... patríte minulosti a už dlhšie Nemôžete nič zmeniť.

Teraz sme v poludnie ... Premýšľajte o tom, aké boli vaše myšlienky a pocity ... aké boli pre vás hodiny medzi 11:00 a 2:00? ... Oslobodte sa od myšlienok a pocitov tejto časti dňa ... oboje patria do minulosti ... už ich nemôžete zmeniť.

Zamyslite sa teraz nad časom medzi 2:00 a 5:00 popoludní ... Aká bola pre vás táto časť dňa? Pamätajte, aké boli vaše myšlienky a pocity ... zbavte sa ich ... Pamätajte, že obidva patria do minulosti ... už ich nemôžete zmeniť.

Zamyslite sa teraz popoludní, v čase od 5:00 do 7:00 popoludní ... aká bola tá časť dňa pre vás? ... Premýšľajte o tom, čo ste cítili a mysleli na tieto hodiny ... Zbavte sa Myšlienky a pocity, ktoré ste zažili počas tohto obdobia ... patria do minulosti a nemôžete urobiť nič, aby ste ich zmenili.

Už je 8:00 popoludní ... Rýchlo sa vráťte na začiatok dňa a uistite sa, že sa počas tohto dňa cítite oslobodení od všetkého, čo ste si mysleli a cítili ... Cítite sa úplne v súčasnosti ... začnite cítiť, ako sa cítite uvoľnene ... Cítite sa uvoľnený ... cítiť sa úplne uvoľnený.

Tvár neznámeho

Zatvorte oči ... Predstavte si, že ste v lese ... je tma a vietor fúka ... stratili ste ... čo cítite práve teraz? ... Pozrite sa na svoje telo a oblasti, v ktorých cítite napätie ... zažite to na chvíľu ...

Predstavte si, že nájdete miesto, kde sa môžete dostať z tohto temného a studeného lesa ... cítiť, ako napätie zmizne z vášho tela ... zmizne, keď nájdete spôsob, ako ... cítite, ako sa z tela vylučuje napätie ... ste uvoľnení ... ste si istí ... cítite sa pohodlne.

Vytvorte obrázky sami

Technika nasmerovaných obrazov zahŕňa nájdite si pohodlnú polohu, zavrite oči, zamerajte sa na svoje vlastné fyzické pocity a precvičte hlboké dýchanie.

Jedným zo spôsobov, ako si vytvoriť vlastné obrázky, je venovať sa každej fantázii, ktorá príde na myseľ. Môžete sa napríklad opýtať, ako dlho bolesti hlavy v tejto chvíli vydržia.

Zatvorte oči a nechajte svoju predstavivosť odpovedať na otázku. Predstavte si rôzne miesta: pláž, ulice mesta, potok atď. Zo všetkých scén, ktoré ste si predstavovali, si vyberte jednu, ktorú si chcete oddýchnuť a ktorá sa vám bude páčiť.

Akú vôňu vnímate, ako vidíte štruktúru, ako sa cíti vaše telo? Predstavte si, že robíte niečo, čo vás uvoľňuje, napríklad, že lovíte, že si užívate dobré jedlo, rozprávate sa s priateľmi alebo že sedíte pri ohni, s dobrou knihou v rukách.

V čase, keď ste nainštalovaní na scénu, ktorú ste si predstavovali a uvoľnili sa v nej, vaše bolesti hlavy zmiznú. V nižšie uvedenom priestore opíšte niektoré obrázky, ktoré považujete za atraktívne. Dotknite sa ich a uložte ich do pamäte. Kedykoľvek cítite potrebu hlbokej relaxácie, zavrite oči a presuňte sa na toto zvláštne miesto..

Cvičenie piatich prstov

Nasledujúce cvičenie sa úspešne použilo na navodenie relaxácie.

  1. Palcom sa dotknite ukazováka, Medzitým si pamätajte na svoju minulosť, keď celé telo pocítilo hlbokú únavu (pri horolezectve, plávaní, joggingu atď.)
  2. Palcom sa dotknite prostredného prsta, Medzitým sa vráťte k obdobiu, keď ste mali nejaké emočné skúsenosti. Môže to byť sexuálne, môže to byť jednoduché objatie alebo dokonca intímny rozhovor.
  3. Palcom sa dotknite prstenu, Medzitým premýšľajte o najlepšom poklone, aký ste kedy dostali. Pokúste sa to úprimne prijať. Pritom prejavujete veľkú úctu voči osobe, ktorá ju prijala, alebo k vám; Na druhej strane si dávate kompliment.
  4. Palcom sa dotknite malíčka, Pritom premýšľajte o najkrajšom mieste, aké ste kedy boli. Zastavte sa na chvíľu.

Toto cvičenie s 5 prstami trvá menej ako desať minút a na oplátku poskytuje väčšiu vitalitu, vnútorný mier a rast sebaúcty. Môžete to urobiť zakaždým, keď cítite napätie.

Hlboká relaxácia s návrhom na vizualizáciu

toto relaxačné cvičenie sa používa u ľudí, ktorým je v zásade ťažké vizualizovať, pretože je to veľmi sugestívne. Terapeuti to tiež používajú, keď chcú vyvolať hlbokú relaxáciu.

Zatvorte oči ... predstavte si, že prechádzate suchým a opusteným miestom, je horúco ... a cítite sucho v krku ... vizualizujete si vo svojej fantázii pohár plný vody ... čerstvá voda ... pohárik má na vonkajšej strane kvapôčky a viete, že je čerstvý, pretože Krištáľ je zahmlený ... máte pocit, že prehltnete ... ale nie je tam dosť slín ... stále máte suchý a suchší hrdlo.

Potom si spomeniete na pocit, že máte medzi zubami kúsok citróna ... mierne stlačíte zuby a šťava sa šíri vo vnútri úst ... dokonca padá cez roh pier ... vaše sliny sa zvyšujú ... viac slín a viac slín ... máte obrovská potreba prehltnúť, ale ešte neprehltnúť, je tu viac slín, budete prehltnúť, keď budeme počítať do piatich:

  • 1 držím ten pocit
  • 2, môžete počkať
  • 3 je krátky
  • 4 cítite obrovskú potrebu prehltnúť
  • 5 teraz môžete prehltnúť