Informácie

Cvičenie na tón tela za 20 minút

Cvičenie na tón tela za 20 minút

Tónovacie cvičenia

V dnešnom článku sa chystáme hovoriť o piatich jednoduchých cvičeniach, ktoré môžu tón vášho tela za pouhých 20 minút. A hoci všetci chceme zlepšiť svoje telo, čas je zvyčajne obmedzujúcim faktorom.

obsah

  • 1 Predchádzajúci komentár
  • 2 Cvičenia zamerané na tón tela za 20 minút
  • 3 drepy
  • 4 bicykel

Predchádzajúci komentár

Pred zmienkou o cvičeniach, ktoré vám pomôžu tón vášho tela za 20 minút, je potrebné uviesť tri kľúčové aspekty:

Prvý, to takéto cvičenia budú musieť urobiť čo najviac svalov súčasne, To je zrejmé: Ak chcete tónovať celé svoje telo iba 20 minútami, budete musieť zabudnúť na konkrétne cvičenia.

Druhý, to nie je potrebné tónovať telo, ak je pokryté hrubou vrstvou tuku, Ak chcete vidieť svoje šesť-balenie v abs, budete musieť odstrániť pivo brucho skôr. A nie, neexistuje žiadny spôsob, ako lokálne odstrániť tuk, musíte ho odstrániť globálne.

Odvodenie z tohto druhého bodu: V prípade, že musíte spaľovať tuk, budete potrebovať viac ako 20 minút, Tónovanie svalov je možné vykonať v takom krátkom čase, ale spaľovanie tukov si vyžaduje viac hodín cvičenia a zdravú výživu.

Tretie a posledné, pretože cvičíte iba 20 minút, najlepšie je robiť ich každý deň, Za iných okolností môže stačiť cvičenie trikrát týždenne. Keďže je to však iba 20 minút, využite výhody, robte to každý deň a najskôr si všimnite výsledky.

Cvičenie na tón tela za 20 minút

Teraz, po objasnení predchádzajúcich bodov, môžeme ďalej hovoriť cvičenia, ktoré je potrebné urobiť, aby tón tela za pouhých 20 minút. Ako vidíte, sú to jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko svalov:

Drepy

Squat je jedným z najkompletnejších cvičení, ktoré existujú a čo iné nám môže pomôcť získať dobre definované a pevné stehná a zadok. Pritom trénujeme hlavne svaly stehien, bokov a zadku. Je známy tým, že je „kráľom cvičení“.

Aby sme správne urobili drepy, musíme spustiť pohyb, keď stojíme. pohyb začína pohybom bokov dozadu a ohýbaním kolien a bokov na spustenie trupu sa potom vrátime do vertikálnej polohy.

Drepy môžu byť vykonávané na rôznych úrovniach. Štandardom je zloženie bedra, kým nedosiahne pod horné koleno. Tento drep je hovorovo známy ako „paralelná“ hĺbka.

Squatting po boku pod rovnobežnou čiarou s podlahou sa nazýva hlboký drep, zatiaľ čo drep na tej istej linke sa nazýva plytký drep.

Keď telo klesá postupne, boky a kolená sa ohýbajú, zatiaľ čo členok sa rozširuje (dorsiflexia). Svaly pri výstupe dosahujú maximálnu kontrakciu, Svaly okolo bokov sú zodpovedné za zabezpečenie sily spodnej časti. Ak sa kolená posúvajú vpred, potom vznikajúce napätie sťažuje opätovné stúpanie.

Dve bežné chyby v drepe klesajú príliš rýchlo a ohýbajú trup príliš ďaleko vpred., Ak je zostup rýchly, existuje riziko, že nebudete môcť dokončiť prieskum alebo spôsobiť zranenia. Ak je trup nadmerne ohnutý, sily vyvíjané na spodnú časť chrbta sa značne zvýšia, čo môže spôsobiť zranenie.

Ste ovládal

Vodovodné kohútiky sú vyrobené s tyčou, držiacou ju a zdvíhajú telo silou paží, hrude a pliec, Dajú sa to urobiť tak, že vezmete lištu s rukami dovnútra alebo von a navyše sa dajú urobiť s rukami v rôznych vzdialenostiach.

Ak chcete začať je vhodné robiť obidva typy brady s rukami mierne k sebe (To je jednoduchšie). Týmto spôsobom vykonáte obidve cvičenia, budete cvičiť svaly na chrbte aj na ramene (a niektoré iné poskakujú).

Ak chcete cvičením skomplikovať čas, môžete pri ovládaní nechať väčšiu vzdialenosť medzi rukami.

Odporúčam vám, aby ste pre každý typ dominovali dve dávky (s rukami smerom k vám a von) až do zlyhania.

Kľučky

Po druhé, tam sú klasické kliky, S týmto cvičením budete tónovať vaše ruky a prsné svaly. Navyše je to cvičenie, ktoré všetci vieme a je možné ho vykonať bez akýchkoľvek ťažkostí (a bez potreby akýchkoľvek ďalších predmetov alebo materiálov).

Ak chcete urobiť kliky, stačí ležať na bruchu na podlahe, položte ruky do výšky ramien a choďte hore a dole. Prvých pár dní vás bude stáť, ale časom to bude omnoho jednoduchšie.

Do zlyhania odporúčam dve sady klieští, V prípade, že budete mať viac času, môžete urobiť dve ráno a dve popoludní.

Bicykel

Robiť bicykel ležiaci na zemi je vysoko efektívne cvičenie v bruchu a ľahko sa vykonáva kdekoľvek.

Keď to urobíme brušné svaly na bicykli stimulujeme svaly šikmých brušných, predných, štvorkolíc a zadku.

Spôsob, ako to urobiť, je ľahnúť si na zem, položiť ruky za hlavu a zdvihnúť kolená pod uhlom 45 stupňov, akonáhle v tejto polohe, pohneme nohami, akoby sme šliapali na bicykli. Lakťami sa dotkneme opačného kolena: ľavý lakť smeruje do pravého kolena a naopak.

Železo

Železo je cvičenie, ktoré je skutočným zázrakom a umožňuje vám pracovať hlavne abs (aj keď nielen). Mnoho ľudí verí, že brušné kliešte sú najlepším spôsobom, ako získať dobrý balíček šiestich, je to však chyba.

Železo umožňuje súčasne pôsobiť na hornú časť brucha, dolnú časť a bočné časti. Takto Jediným cvičením získate naozaj veľkolepý vzhľad.

Na toto cvičenie musíte stáť hore nohami, opierať sa o lakte (lakte pod plecami) a predlaktia natiahnuté dopredu. Potom stojí na špičkách tak, aby pri kontakte so zemou zostali iba predlaktia a prsty na nohách.

Telo by malo byť rovné, takže ak si na chrbát položíte metlu, dotkne sa iba vášho bedra, hornej časti chrbta a hlavy.

Akonáhle ste v tejto pozícii, musíte vydržať pár minút ... Ak môžete.

Najlepšia vec je, že prvý deň začnete s pol minútou a potom pôjdete hore, Ak si však všimnete, že môžete vziať viac, urobte to. Normálne, s dvoma alebo tromi minútami denne, je toto cvičenie viac ako dostatočné na dosiahnutie závisti brucha.

Ako vidíte, je životaschopné tónovanie tela niekoľkými minútami denne, Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať si najlepšie cvičenia a mať určitú konzistenciu. Vďaka tomu bude vaše telo vyzerať skvele za pár týždňov (jednoducho ho neopúšťajte!).