Podrobne

7 Dýchacie techniky na relaxáciu

7 Dýchacie techniky na relaxáciu

Dýchacie techniky sú a veľmi vhodný spôsob sebakontrola a pomoc pri úprave myslenia, Bežne sa používajú pri psychologických liečeniach proti dysfémia, úzkosť, nespavosť, ako náhradníci za relaxačné techniky častejšie (s výhodou, že majú tendenciu byť rýchlejšie a lacnejšie) atď.

obsah

  • 1 Dýchanie podľa nášho emocionálneho stavu
  • 2 Základné tipy na dychové cvičenia
  • 3 Základná technika dýchania
  • 4 Pomalé dýchanie brucha
  • 5 Dýchanie so zadržiavaním vzduchu
  • 6 Retenčná technika s prázdnymi pľúcami
  • 7 Počítanie dychov
  • 8 Rytmické brušné dýchanie
  • 9 Pomalé dýchanie s vizualizáciou

Dýchanie podľa nášho emocionálneho stavu

Dych sa skladá zo 4 častí: Inšpirácia, zadržanie vdychovania, exspirácia alebo výdych a zadržanie s prázdnymi pľúcami po predchádzajúcom výdychu. Normálne dýchanie človeka sa zvyčajne pohybuje od 16 do 20 dychov za minútu. K dispozícii je tiež vlastný spôsob dýchania podľa každej situácie alebo emočného stavu.

Existuje tiež zaujímavá a zároveň veľmi praktická zvedavosť: pokus o precvičenie dýchania podobného tomu, ktorý je charakteristický určitej nálade, má tendenciu tento stav vyvolať u praktizujúceho (hoci, a to je dôležité, nie nevyhnutne a úplne deterministicky, pretože je kontrolované inými faktormi, ako je vlastné rozhodnutie alebo vôľa subjektu, dôvera v metódu atď.). Keď sa teda jednotlivec hnevá, zvyčajne dýcha rýchlo a povrchne, čo ho uľahčuje niekoľkými hlbokými dychmi. Nedostatočné dýchanie podporuje úzkosť, depresiu, únavu atď.

Skutočnosť, že kontrola dýchania už vedie k ovládaniu vlastných myšlienok, ktorá je klasickou technikou v rôznych kultúrach na kontrolu mysle. Pri praktizovaní je neočakávané očakávať okamžité výsledky, a hoci to môže závisieť od prípadu, je tiež obvyklé, že sú potrebné mesiace nepretržitého vykonávania, najmä pokiaľ ide o patologické nálezy, preto by sa malo predísť ponáhľaniu.

Základné tipy na dychové cvičenia

Vo všeobecnosti sa pri cvičeniach nezohľadňuje prekročenie 30 minút za deň cvičenia, aj keď v niektorých prípadoch môžete precvičiť viac času, v závislosti od kapacity subjektu a dosiahnuť 45 - 60 minút za deň. Taktiež sa neodporúča predlžovať čas, kým neuplynie niekoľko mesiacov, a tento nárast zvyšovať postupne, inak by jeho účinok bol takmer určite škodlivý. teda Rešpektovať čas a nie pretrénovať je veľmi dôležité, V žiadnom prípade by ste nemali prekročiť 60 minút denne ako limit. Existujú tiež, správny rytmus, ktorý je pre každú osobu najvhodnejší a že je ťažké to zistiť bez rady niekoho skúsenejšieho alebo dôsledného pozorovania.

Ďalej vysvetlíme niektoré verzie techník používaných v psychológii s istou pravidelnosťou, spolu s ďalšími neznámymi, ktoré sú veľmi užitočné a odporúčané a ktoré sa môžu pri tejto príležitosti prispôsobiť.

Vo všetkých cvičeniach Bude to inšpirované a vyprší nosom, nikdy cez ústa, Je vhodné, aby sa robili pomocou internetu oči zavreté Na uľahčenie venovania pozornosti. Môžete tiež počítať počet dychov za minútu, čo dá cvičeniu väčšiu presnosť.

Existuje niekoľko spôsobov, ako relaxovať telo a myseľ pomocou respiračnej kontroly. Je užitočné pamätať na základnú zásadu, že čím pomalšie, tým viac sa telo a myseľ uvoľnia a je ľahšie bojovať proti úzkosti, pretože tento spôsob dýchania automaticky znižuje srdcový rytmus a vyvoláva väčší pokoj, uľahčuje koordinovaný pohyb tela a narovnáva ho. Dýchanie pomaly a hlboko bude mať sklon vytvárať relaxačný stav.

Základná technika dýchania

Dá sa to urobiť sedením, státím alebo ležaním. Pozostáva zo snahy dýchať jednoducho pomalšie, ako obvykle, tj znížte zvyčajnú rýchlosť dychu asi na 10 alebo 20 minút, hoci sa to dá urobiť dlhšie. Medzi jeho cnosti stojí za zmienku, že to funguje aj proti záchvat paniky a je to prirodzené upokojenie, bojovať proti nespavosti a v závislosti od typu osoby môže byť omnoho účinnejšia na relaxáciu ako bežné relaxačné techniky používané v psychológii, napríklad napätie-uvoľnenie, to Schultzatď., ktoré sú zvyčajne rýchlejšie a kratšie ako tieto, čo je jedna z jeho veľkých výhod.

Pomalé dýchanie brucha

Je to variant predchádzajúceho, je tiež užitočný v mnohých prípadoch záchvat paniky a úzkosti, Aby to bolo možné vykonať, zakaždým, keď osoba pociťuje útok alebo náhle zvýšenie úzkosti, mala by sa posadiť (ak je to možné) a pokúsiť sa dýchať rýchlosťou asi 4 dychy za minútu (intuitívne počítať, či sú pred nami ľudia) Môžete tiež sledovať hodiny na uľahčenie udržiavania rytmu. Pri tejto rýchlosti sa to robí jeden dych každých 15 sekúnd, Urobte to asi 5 minút, aj keď to môže byť kratšie v závislosti od každého subjektu (pamätajte, že pri dýchacích technikách je prispôsobenie sa každému subjektu veľmi užitočné a najvýhodnejšie).

Je vhodné, aby sa dýchanie vykonávalo „naplnením“ brucha vzduchom. Budú existovať ľudia, ktorí to najskôr nebudú schopní urobiť. Ak je pre niekoho ťažké dosiahnuť takúto kontrolu, odporúča sa vyskúšať o niečo vyššiu mieru, aby bolo možné vykonať niekoľko testov.

Toto cvičenie sa dá urobiť aj preto, aby ste sa cítili lepšie, pretože zvyčajne nastane pocit pokoja a relaxácie. Jednoduchšia verzia: môžete sa však pokúsiť dýchať asi 20-krát pomalšie nikdy nedosiahli nepohodlie.

Podľa rôznych štúdií je záchvat paniky znížený o významné percento obvyklou praxou pomalé a brušné dýchanie, (snaží sa naplniť dolnú časť pľúc vzduchom, zatiaľ čo brucho sa rozširuje, akoby sa naplnilo vzduchom). Je pozoruhodné, že keď sa tento dych objaví po uvedenom útoku, je spojený s konkurenčnou reakciou s úzkosťou: terapeutickou odpoveďou na dýchanie.

Dýchanie so zadržiavaním vzduchu

Je to veľmi hlboko inšpirované a zadržiavame dych, zatiaľ čo my počítame do 10 (asi 10 sekúnd), potom je vzduch uvoľňovaný veľmi pomaly (malo by byť čo najpomalšie, aj keď nie je nevyhnutné, aby fungoval, takže sa vypúšťa pomaly, jeho pozitívne účinky je možné oceniť). Je to tiež veľmi odporúča sa použiť, keď si subjekt všimne, že je v napätí.

Retenčná technika s prázdnymi pľúcami

Na uvoľnenie tu použijeme zadržiavanie dychu. Dýchajte pomaly asi 10 krát a potom pridajte túto akciu: po uplynutí platnosti sa pokúste vylúčiť čo najviac vzduchu a držte prázdne pľúca tak dlho, ako vydržíte, urobí sa to asi 20-krát viac. Toto cvičenie je veľmi užitočné proti nespavosti.

Počítanie dychov

Tento spôsob relaxácie je tiež pomerne jednoduchý, a preto sa zdá užitočné učiť ho ľuďom s mozgovými alebo duševnými problémami, ako sú napr demencie, dysfunkcie mozgu, hyperaktivita, nedostatok koncentrácie, ľudia s duševnými problémami v dôsledku pokročilého veku atď. Dôvodom zjavne nie je to, že ide o liečbu proti týmto psychopatológiám, ale preto, že je ľahké si zapamätať. Je to užitočné aj pre inteligentných ľudí, ktorí nechcú preťažiť svoju pamäť tým, že sa naučia ich praktizovať, pretože už sú presýtení intelektuálnou prácou, ako sú študenti, výskumníci atď.

Vdýchne sa spočítaním na číslo (napríklad až 5) a vydýchne sa spočítaním dvojnásobku inhalácie (v tomto prípade 10). Nie je nič zložitejšie robiť. Môžete vyskúšať niekoľko účtov, napríklad 4-8, 6-12,15-30 atď. Opäť vám odporúčam vyskúšať niekoľko, kým nenájdete najefektívnejší.

Rytmické dýchanie brucha

Je to o dýchajte rytmicky a brušne, (najmä rozšírenie brucha, hoci pohodlne). Inšpirácia a doba exspirácie budú 3 sekundy a približne 1 sekunda retencie pred vykonaním každej novej inspirácie alebo retencie s prázdnymi pľúcami, pričom sa dosiahne rýchlosť asi 8 dychov za minútu. Aj tento bojovať proti úzkosti.

Pomalé dýchanie s vizualizáciou

Toto cvičenie je užitočné naučiť tých, ktorí sa musia pripraviť na situácie, v ktorých sa cítia napätí. Vytlačte vzduch z úst, aby ste mali pocit, že väčšina z neho bola vytlačená, hoci pohodlne. Teraz sa pomaly vdychuje, až kým sa pľúca nenaplnia, vzduch sa udržiava 10 až 15 sekúnd, sústreďujúc sa na myšlienku, že napätie bude z mysle vylúčené a vzduch sa pomaly vytlačí, aby si uvedomil, že je vyhodený. to isté platí pre každú výdych. Opakujte, kým sa nebudete cítiť lepšie. Túto časť odporúčam veľa, pretože ak opustíte cvičenie pred tým, ako si všimnete, že subjekt je menej napätý, nebudete môcť ľahko spájať subjektívny pocit a vnímanie úspechu s praxou, pričom ho ponecháte v situácii podobnej zániku správania , Motivácia je tiež veľmi dôležitá. Je to návrh, ktorý sa podľa možnosti vzťahuje na všetky cvičenia.

Dýchacie techniky na zlepšenie nálady a vitality

Techniky retencie dýchania

Bibliografia

Van lysebeth, A. (1985). Pranayama. Na vyrovnanie sa s jogou. Ediciones Urano, S.A. Barcelona

Davis, M.; Mckay, M. a Eshelman, E. (1985). Emocionálne sebakontrolné techniky Ed. Martínez Roca. Barcelona - Ramacharaka (1993). Hinduogínová veda o dýchaní. Humanitas. madrid